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English Version
今天
尾號限行停駛

清華附中健康食堂學生營養餐帶量食譜

 
  食譜 食物用量  
主食 大米飯(玉米碴) 稻米100g 玉米碴10g
能量382.4千卡  脂肪0.9g   蛋白質8.2g   碳水化合物85.7g 鈣17.9mg 鐵2.5mg 鋅1.8mg 
  玉米饅頭 玉米面50g 小麥面粉20g                
能量247.6千卡  脂肪2.2g   蛋白質9.4g   碳水化合物47.6g 鈣17.9mg 鐵0.6mg 鋅0.3mg 
  西紅柿雞蛋面 小麥面粉100g 番茄100g 雞蛋30g 大蔥20g 油麥菜30g
能量417.3千卡   脂肪5.2g   蛋白質20.6g   碳水化合物72.1g  鈣74.8mg 鐵1.8mg 鋅0.7mg 
  黑米粥 黑米30g
能量102.3千卡   脂肪0.8g   蛋白質2.8g   碳水化合物21.1g   鈣3.6mg  鐵0.5mg 鋅1.1mg 
  紅薯 紅薯100g
能量91.8千卡    脂肪0.2g   蛋白質1.0g   碳水化合物21.6g   鈣20.7mg 鐵0.4mg 鋅0.1mg 
  鮮肉包 豬肉40g 小麥面粉50g
能量335.0千卡   脂肪16.0g  蛋白質13.1g   碳水化合物34.5g  鈣17.9mg 鐵0.9mg 鋅0.9mg
  小米飯 稻米100g 小米20g
能量419.2千卡   脂肪1.5g   蛋白質14.5g  碳水化合物87.3g  鈣16.2mg  鐵6.1mg 鋅1.1mg 
副食 酸辣土豆絲 辣椒40g 馬鈴薯80g
能量65.6千卡     脂肪0.3g    蛋白質2.0g   碳水化合物14.2g 鈣11.1mg 鐵0.8mg 鋅0.4mg 維生素A22.9 維生素C41.1mg
周一
  黃瓜炒木耳  黃瓜50g 木耳50g
能量109.4千卡   脂肪0.8g   蛋白質6.4g    碳水化合物19.2g  鈣134.5mg 鐵48.9mg 鋅1.7mg 維生素A15.4 維生素C4.1mg
周一
  滑藕片 藕80g 淀粉15g
能量104.2千卡   脂肪0.2g   蛋白質1.4g    碳水化合物24.1g  鈣31.8mg 鐵1.2mg 鋅0.2mg 維生素A2.1 維生素C31.0mg
周一
  紅燒魚塊 龍利魚50g
能量29.4千卡    脂肪1.1g   蛋白質4.8g    碳水化合物0.1g   鈣13.5mg 鐵0.3mg 鋅0.6mg 維生素A6.8 
周一
  土豆絲肉絲 馬鈴薯80g 豬肉20g
能量86.5千卡    脂肪1.4g   蛋白質5.6g    碳水化合物13.2g   鈣7.2mg 鐵1.2mg 鋅0.9mg 維生素A12.6 維生素20.3mg
周一
  炒西葫蘆 西葫蘆100g
能量13.1千卡    脂肪0.1g   蛋白質0.6g    碳水化合物2.4g   鈣10.9mg 鐵0.2mg 鋅0.1mg 維生素A3.7 維生素C4.4mg
周一
  家常豆腐 豆腐100g 木耳25g 菜籽油10g
能量177.1千卡  脂肪13.7g   蛋白質8.5g   碳水化合物5.0g     鈣173.4mg 鐵3.6mg 鋅1.3mg 維生素A0.8 維生素C0.2mg
周一
  麻婆豆腐 豆腐100g
能量82.0千卡    脂肪3.7g   蛋白質8.1g    碳水化合物4.2g   鈣164.0mg 鐵1.9mg 鋅1.1mg 
周一
  冬瓜炒蝦皮 冬瓜140g 蝦皮10g
能量27.6千卡    脂肪0.4g    蛋白質3.5g   碳水化合物2.4g   鈣120.4mg 鐵0.9mg 鋅0.3mg 維生素A16.5 維生素C20.2mg
周一
  魚香肉絲 豬肉30g 木耳45g 青椒45g
能量61.0千卡   脂肪2.1g    蛋白質7.3g   碳水化合物3.3g    鈣22.8mg 鐵3.6mg 鋅1.2mg 維生素A36.1 維生素C23.9mg
周一
  白菜粉條炒肉 大白菜150g 粉條30g 豬肉20g
能量202.9千卡   脂肪7.6g   蛋白質4.7g    碳水化合物29.0g  鈣76.9mg 鐵2.8mg 鋅1.2mg 維生素A29.7 維生素C40.5mg
周二
  芹菜炒肉 芹菜120g 牛肉50g
能量113.2千卡   脂肪5.6g   蛋白質13.4g   碳水化合物2.3g  鈣20.5mg 鐵1.5mg 鋅4.2mg 維生素A3.6 維生素C2.4mg
周二
  小雞燉蘑菇 雞塊50g 蘑菇60g
能量114.9千卡   脂肪4.6g    蛋白質7.7g   碳水化合物10.6g 鈣6.6mg 鐵1.0mg 鋅4.0mg 維生素A1.2 維生素C1.2mg
周二
  酸菜魚 龍利魚80g大白菜100g 粉條20g 海帶20g
能量137.4千卡   脂肪2.5g   蛋白質9.3g  碳水化合物19.4g 鈣77.3mg 鐵2.2mg 鋅0.9mg 維生素A22.9 維生素C27.0mg
周二
  清炒菠菜 菠菜100g
能量21.4千卡   脂肪0.3g   蛋白質2.3g    碳水化合物2.4g 鈣58.7mg 鐵2.6mg 鋅0.8mg 維生素A433.4 維生素C28.5mg
周二
  土豆燉排骨 馬鈴薯50g 豬大排50g 豆腐50g
能量166.9千卡   脂肪8.9g   蛋白質11.2g   碳水化合物10.8g 鈣88.5mg 鐵1.6mg 鋅1.3mg 維生素A6.4  維生素C12.7mg
周二
  西紅柿炒雞蛋 番茄100g 雞蛋50g
能量81.8千卡   脂肪4.1g    蛋白質6.7g    碳水化合物4.5g   鈣34.2mg 鐵1.3mg 鋅0.6mg 維生素A192.2 維生素C18.4mg
周二
  熗炒油麥 油麥100g
能量150千卡     脂肪0.3g    蛋白質0.9g   碳水化合物0.0g   鈣48.6mg 鐵0.4mg 鋅0.2mg 維生素A101.2 維生素C1.6mg
周二
  炒冬瓜 冬瓜100g
能量8.8千卡     脂肪0.2g    蛋白質0.3g   碳水化合物1.5g   鈣15.2mg 鐵0.2mg 鋅0.1mg 維生素A10.4 維生素C14.4mg
周二
  香菇油菜 香菇30g 油菜70g
能量19.7千卡    脂肪0.4g    蛋白質1.8g    碳水化合物2.3g  鈣66.4mg 鐵0.8mg 鋅0.4mg 維生素A62.7 維生素C22.2mg
周二
  菜花肉片 菜花100g 豬肉25g
能量118.4千卡   脂肪9.4g    蛋白質5.0g    碳水化合物3.4g  鈣20.4mg 鐵1.3mg 鋅0.8mg 維生素A8.6 維生素C50.0mg
周三
  煎雞蛋 雞蛋75g
能量95.0千卡    脂肪5.8g    蛋白質8.8g    碳水化合物1.8g  鈣37.0mg 鐵1.3mg 鋅0.7mg 維生素A154.4 
周三
  土豆燒牛肉 馬鈴薯80g 牛肉40g 辣椒40g
能量198.4千卡   脂肪12.0    蛋白質8.8g    碳水化合物14.2g 鈣11.1mg 鐵1.1mg 鋅1.4mg 維生素A22.9 維生素C41.4mg
周三
  木耳芹菜豆腐干 木耳50g 豆腐干100g 芹菜50g
能量158.0千卡   脂肪3.8g    蛋白質17.1g   碳水化合物14.1g 鈣332.5mg 鐵7.8mg 鋅2.1mg 維生素A3.0 維生素C1.5mg
周三
  紅燒茄子 茄子100g 豬肉20g
能量98.5千卡    脂肪7.6g    蛋白質3.7g    碳水化合物3.9g  鈣23.5mg 鐵0.8mg 鋅0.6mg 維生素A11 維生素C4.7mg
周三
  蘑菇燒肉 豬肉20g 平菇50g 小白菜50g
能量93.0千卡    脂肪7.7g    蛋白質4.2g    碳水化合物1.8g  鈣58.5mg 鐵1.4mg 鋅0.8mg 維生素A149.8 維生素C31.9mg
周三
  黃瓜炒木耳 黃瓜50g  木耳50g
能量109.4千卡   脂肪0.8g    蛋白質6.4g    碳水化合物19.2g 鈣134.5mg 鐵48.9mg 鋅1.7mg 維生素A15.4 維生素C4.1mg
周三
  牛奶 牛乳250g
能量135.0千卡   脂肪8.0g   蛋白質7.5g   碳水化合物8.5g    鈣260mg 鐵0.8mg 鋅1.0mg 維生素A60 維生素C2.5mg
周三
  小炒肉 青、尖椒100g  豬肉30g
能量62.2千卡   脂肪2.1g    蛋白質7.3g    碳水化合物3.5g 鈣14.4mg 鐵1.5mg 鋅1.1mg 維生素A61.1 維生素C52.1mg
周三
  干鍋土豆片 土豆100g  豬肉40g
能量129.6千卡   脂肪2.7g    蛋白質10g    碳水化合物16.8g 鈣9.9mg 鐵2.0mg 鋅1.5mg 維生素A22.3 維生素C25.4mg
周三
  蒜蓉西蘭花 西蘭花150g
能量41.1千卡   脂肪0.7g    蛋白質5.1g    碳水化合物3.5g 鈣83.4mg 鐵1.2mg 鋅1.0mg 維生素A1496.5 維生素C63.5mg
周四
  小筍牛肉 竹筍50g 牛肉50g
能量73.0千卡   脂肪2.6g    蛋白質12.0g   碳水化合物0.5g 鈣4.3mg  鐵0.4mg  鋅2.5mg  維生素A0   維生素C1.6mg
周四
  紅燒排骨 排骨100g
能量292.8千卡   脂肪21.4g   蛋白質17.4g   碳水化合物7.7g 鈣8.0mg  鐵1.9mg  鋅2.7mg  維生素A57.6 維生素C0mg
周四
  菠菜粉絲 菠菜50g 粉絲50g
能量179.7千卡   脂肪0.2g   蛋白質1.6g   碳水化合物42.8g 鈣44.9mg  鐵4.5mg  鋅0.5mg  維生素A216.7 維生素C14.2mg
周四
  青椒肉絲 青椒150g 豬肉50g
能量226.5千卡   脂肪18.9g   蛋白質8.4g   碳水化合物5.8g 鈣21.9mg  鐵1.7mg  鋅1.3g  維生素A80.8   維生素C78.1mg
周四
  紅燒牛肉面 面粉150g牛肉30g菜花30g
能量584.6千卡   脂肪3.6g   蛋白質24.8g   碳水化合物113.7g 鈣75.5mg  鐵2.3mg  鋅2.1mg  維生素A29 維生素C9.4mg
周四
  臊子面 面條125g豬肉15g空心菜100g
能量432.0千卡 脂肪6.7g   蛋白質14g   碳水化合物79.3g 鈣89.9mg  鐵6.5mg  鋅2.4mg  維生素A195 維生素C19mg
周四
  孜然肉片 洋蔥50g  豬肉50g
能量89.1千卡   脂肪3.2g   蛋白質10.6g   碳水化合物4.4g  鈣13.8mg  鐵1.8mg  鋅1.6mg  維生素A23.4 維生素C3.6mg
周四
  奧爾良烤肉 雞胸脯肉100g
能量266.0千卡   脂肪10.0g   蛋白質38.08g   碳水化合物5.0g  鈣6.0mg  鐵1.2mg  鋅1.0mg  維生素A32.0 維生素C0.0mg
周四
  西葫蘆炒雞蛋 西葫蘆30g 雞蛋30g
能量69.9千卡   脂肪3.9g   蛋白質6.1g   碳水化合物2.4g  鈣30.1mg  鐵1.0mg  鋅0.5mg  維生素A104.8 維生素C2.2mg
周四
  洋蔥炒肉 洋蔥100g豬肉25g
能量133.9千卡   脂肪9.4g   蛋白質4.3g   碳水化合物8.0g  鈣23.1mg  鐵0.9mg  鋅0.7mg  維生素A7.2 維生素C7.2mg
周五
  黑椒培根拌飯 培根50g 米飯100g
能量206.5千卡   脂肪4.8g   蛋白質13.8g   碳水化合物27.2g  鈣8.0 mg  鐵2.5mg  鋅2.0mg  維生素A0.0 維生素C0.0mg
周五
  五花肉拌飯 五花肉50g 米飯100g
能量249.9千卡   脂肪12.4g   蛋白質8.0g   碳水化合物26.8g  鈣9.4 mg  鐵1.8mg  鋅1.8mg  維生素A4.0 維生素C0.0mg
周五
  蘑菇燒肉 平菇50g 豬肉50g 小白菜50g
能量211.5千卡   脂肪18.8g   蛋白質8.1g   碳水化合物2.5g  鈣60.3mg  鐵1.9mg  鋅1.4mg  維生素A155.2 維生素C31.9mg
周五
  雞蛋羹 雞蛋30g小蔥2g
能量38.5千卡   脂肪2.3g   蛋白質3.5g   碳水化合物0.8g  鈣15.3mg  鐵0.5mg  鋅0.3mg  維生素A161.9 維生素C0.3mg
周五
  回鍋肉 洋蔥50g 豬肉50g
能量215.1千卡   脂肪18.6g   蛋白質7.1g   碳水化合物4.9g  鈣13.8mg  鐵1.1mg  鋅1.1mg  維生素A10.4 維生素C3.6mg
周五
  地三鮮 土豆25g 茄子25g 青椒25g
能量27.8千卡   脂肪0.2g   蛋白質1.0g   碳水化合物5.7g  鈣10.6mg  鐵0.5mg  鋅0.2mg  維生素A15.0 維生素C20.5mg
周五
  糖醋里脊 里脊肉50g 糖10g
能量117.1千卡   脂肪4.0g   蛋白質10.1g   碳水化合物10.2g  鈣3.6mg  鐵0.8mg  鋅1.2mg  維生素A2.5 維生素C0.0mg
周五
  炒白菜 白菜100g
能量14.8千卡   脂肪0.1g   蛋白質1.3g   碳水化合物2.2g  鈣43.5mg  鐵0.6mg  鋅0.3mg  維生素A17.4 維生素C27.0mg
周五
  蒜苔肉片 蒜臺100g 肉25g
能量153.6千卡   脂肪9.3g   蛋白質5.1g   碳水化合物12.3g  鈣18.6mg  鐵4.2mg  鋅1.5mg  維生素A76.5 維生素C0.9mg
周五
中小學生膳食能量和蛋白質每日參考攝入量及脂肪供能比

6歲—8歲   男  能量1530—1870kcal   蛋白質40g  脂肪340—510g  碳水化合物850—1105g
6歲—8歲   女  能量1395—1705kcal   蛋白質40g  脂肪310—465g  碳水化合物775—1007g
9歲—11歲   男  能量1890—2310kcal   蛋白質50g  脂肪420—630g  碳水化合物1050—1365g
9歲—11歲   女  能量1710—2090kcal   蛋白質50g  脂肪380—570g  碳水化合物950—1235g   
12歲—14歲   男  能量2205—2695kcal   蛋白質65g  脂肪490—735g  碳水化合物1225—1592g
12歲—14歲   女  能量1890—2310kcal   蛋白質60g  脂肪420—630g  碳水化合物1050—1365g
15歲—17歲   男  能量2610—3190kcal   蛋白質75g  脂肪580—870g  碳水化合物1450—1885g
15歲—17歲   女  能量2115—2585kcal   蛋白質60g  脂肪470—705g  碳水化合物1175—1527g

建議學生選擇各自能量供給范圍內的菜品



時間:2019-01-15 17:03
來源:未知
作者:清華附中
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